暑假到了，不少“小胖墩”來(lái)到醫(yī)院小兒內(nèi)分泌專科門(mén)診，小麗便是其中之一。小麗媽媽說(shuō)，小麗平日喜歡吃油炸食品，喝奶茶和各類飲料，不僅很少參加運(yùn)動(dòng)，也不喜歡與同學(xué)交流，一年來(lái)體重增加明顯，頸部皮膚也有點(diǎn)黑。目前，小麗身高161厘米，體重高達(dá)86千克。醫(yī)生檢查后發(fā)現(xiàn)，小麗的血糖指標(biāo)已達(dá)到糖尿病診斷標(biāo)準(zhǔn)，同時(shí)伴有脂肪肝、肝功能異常和高血脂等問(wèn)題。
肥胖不僅影響孩子的外在形象，還會(huì)給其身心健康帶來(lái)潛在危害，如增加糖尿病、心血管疾病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)，引發(fā)自卑等心理問(wèn)題。假期是幫助肥胖兒童科學(xué)減重、改善健康狀況的黃金期。讓我們和家長(zhǎng)一起，幫助孩子“輕”松過(guò)暑假。
兒童肥胖并非單一因素導(dǎo)致，而是多種因素相互作用的結(jié)果。
1.飲食因素
攝入過(guò)多高能量、高脂肪、高糖分的食物是導(dǎo)致兒童肥胖的主要原因。同時(shí)，兒童不良飲食習(xí)慣，如暴飲暴食、吃飯速度過(guò)快、零食不離手等，也會(huì)導(dǎo)致能量攝入超標(biāo)。
2.缺乏運(yùn)動(dòng)
長(zhǎng)時(shí)間沉迷于電子設(shè)備，如玩手機(jī)游戲等，占據(jù)了兒童原本可以用于運(yùn)動(dòng)的時(shí)間。
3.遺傳因素
如果父母一方或雙方肥胖，兒童肥胖的概率會(huì)增加。
4.睡眠不足
睡眠不足會(huì)影響體內(nèi)激素的平衡，導(dǎo)致食欲增加，尤其渴望攝入更多高能量食物。同時(shí)，睡眠不足還會(huì)降低身體的新陳代謝速度，減少脂肪分解。
5.心理因素
部分兒童在感到壓力大、焦慮、孤獨(dú)時(shí)，會(huì)通過(guò)吃東西來(lái)緩解情緒，這種情緒化進(jìn)食行為容易導(dǎo)致體重增加。
6.藥物因素
糖皮質(zhì)激素、抗癲癇藥物和抗精神病藥物容易導(dǎo)致體重增加。
科學(xué)減重對(duì)于肥胖兒童來(lái)說(shuō)意義重大，可以幫其降低肥胖并發(fā)癥的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)，增強(qiáng)心肺功能，促進(jìn)骨骼生長(zhǎng)發(fā)育，調(diào)節(jié)心理狀態(tài)，緩解壓力和焦慮，提升自信心和幸福感。
為肥胖兒童制定假期運(yùn)動(dòng)方案，要遵循循序漸進(jìn)、多樣化、趣味性的原則，充分考慮其身體狀況和興趣愛(ài)好。建議身體健康的6~17歲兒童每天累計(jì)達(dá)到60分鐘的中、高強(qiáng)度身體活動(dòng)，以有氧運(yùn)動(dòng)為主，每周至少堅(jiān)持3天高強(qiáng)度身體活動(dòng)，包括抗阻力運(yùn)動(dòng)，每天屏幕時(shí)間限制在2小時(shí)內(nèi)。對(duì)于超重肥胖兒童，建議在達(dá)到一般兒童推薦量的基礎(chǔ)上，在能力范圍內(nèi)，逐步延長(zhǎng)每次運(yùn)動(dòng)時(shí)間，增加運(yùn)動(dòng)頻率和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，達(dá)到有氧運(yùn)動(dòng)3~5次/周和抗阻力運(yùn)動(dòng)2~3次/周，并長(zhǎng)期堅(jiān)持。
推薦幾個(gè)運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目
跑步跑步是一種簡(jiǎn)單有效的有氧運(yùn)動(dòng)，可以在公園、操場(chǎng)等環(huán)境較好的地方進(jìn)行。開(kāi)始時(shí)，兒童可以慢跑，每次持續(xù)10~15分鐘，隨著身體適應(yīng)能力的提高，逐漸增加跑步時(shí)長(zhǎng)和速度，每周跑步3~5次。
游泳游泳是一項(xiàng)全身性的運(yùn)動(dòng)。游泳時(shí)，身體在水中受到浮力的作用，能減輕體重給關(guān)節(jié)帶來(lái)的負(fù)擔(dān)。兒童每次游泳時(shí)間可以控制在30~60分鐘，每周進(jìn)行3~4次。
其他運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目包括親子運(yùn)動(dòng)游戲，如踢毽子、打羽毛球、跳舞等。
控制食物總量、調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)和飲食行為有助于科學(xué)控制體重。超重肥胖兒童可在保證正常發(fā)育所需能量的前提下適當(dāng)減少能量供給，通常建議膳食能量應(yīng)在正常體重兒童需要量的基礎(chǔ)上減少20%左右，如6~10歲肥胖男孩每日所需總熱量為1600~2050千卡×80%=1280~1640千卡。《兒童青少年肥胖食養(yǎng)指南(2024年版)》針對(duì)“2~17歲正常體重兒童青少年各類食物建議攝入量及能量需要量”有詳細(xì)量表。
建議兒童堅(jiān)持這些飲食原則：習(xí)慣小份量食物，以實(shí)現(xiàn)營(yíng)養(yǎng)均衡、食物多樣，每天保證攝入12種以上的食物，每周攝入25種以上的食物；增加新鮮蔬菜水果、全谷物和雜豆在膳食中的比重；減少飽和脂肪并避免反式脂肪的攝入；保證蛋白質(zhì)的攝入，選擇富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的食物，如魚(yú)、禽、蛋、瘦肉、奶及奶制品、大豆及其制品。
家長(zhǎng)要多鼓勵(lì)孩子，肯定他們?cè)谶\(yùn)動(dòng)和飲食控制方面的努力和進(jìn)步，哪怕是小小的成就，也要及時(shí)給予表?yè)P(yáng)和獎(jiǎng)勵(lì)，讓孩子感受到自己的付出得到認(rèn)可，這會(huì)讓他們有信心堅(jiān)持下去。
家長(zhǎng)要幫助孩子樹(shù)立正確的體形觀念，讓他們明白健康比外表更重要。家長(zhǎng)要告訴孩子不要過(guò)分在意他人的看法，引導(dǎo)孩子關(guān)注自身的健康變化和運(yùn)動(dòng)成果。
當(dāng)孩子因?yàn)闇p重遇到困難或遭到他人嘲笑而產(chǎn)生負(fù)面情緒時(shí)，家長(zhǎng)要耐心傾聽(tīng)，幫助孩子通過(guò)運(yùn)動(dòng)、傾訴、聽(tīng)音樂(lè)等方式緩解壓力和不良情緒。
1500千卡的減重食譜參考
早餐(約400千卡)
主食：全麥面包2片(約80千卡)+水煮蛋1個(gè)(約70千卡)。
蛋白質(zhì)：無(wú)糖酸奶150克(約100千卡)。
蔬果：蘋(píng)果1個(gè)(約100千卡)+圣女果5顆(約30千卡)。
午餐(約500千卡)
主食：糙米飯半碗(約120千卡)+蒸紅薯100克(約86千卡)。
蛋白質(zhì)：清蒸鱸魚(yú)100克(約105千卡)或雞胸肉炒西藍(lán)花(雞胸肉80克約96千卡，西藍(lán)花100克約34千卡)。
蔬果：清炒菠菜200克(約40千卡)+番茄豆腐湯(番茄50克約15千卡，嫩豆腐50克約30千卡)。
晚餐(約400千卡)
主食：玉米半根(約80千卡)+燕麥片30克(約100千卡，煮制不加糖)。
蛋白質(zhì)：水煮蝦100克(約100千卡)或涼拌豆腐100克(約80千卡)。
蔬果：黃瓜1根(約30千卡)+涼拌木耳100克(約25千卡)。
加餐(約100千卡)1～2次
低脂奶酪25克(約50千卡)+藍(lán)莓30克(約25千卡)。
水煮毛豆50克(約70千卡)。
無(wú)糖豆?jié){200毫升(約30千卡)。
備注：建議盡可能避免加餐。
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